مجله فانوس توانمندسازی جوانان از طریق رسانه
مطالب مرتبط
ارسالی: سعدیه
استرس “فشار و فرسایش” بدن به هنگامی است که با محیط پیوسته در حال تغییر سازگار می شویم؛ چنین تغییراتی اثرات جسمی و هیجانی بر ما می گذارد و می تواند احساسات مثبت یا منفی ایجاد کند. در صورت مثبت بودن اثرات، استرس ما را ناگزیر به عمل می کند، هوشیاری تازه و چشم انداز مهیج جدیدی برای ما به ارمغان می آورد. آثار منفی استرس احساس بی اعتمادی، طرد، خشم و افسردگی می آفریند که این احساسات به نوبه خود به مشکلاتی مانند سر درد، ناراحتی معده، جوش و خارش پوست، بی خوابی، زخم معده، فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی می انجامد. مرگ یک عزیز، تولد یک کودک، ارتقای شغلی یا ایجاد یک رابطه جدید استرس به دنبال می آورد، چون این تغییرات ما را مجبور به سازگاری مجددی با زندگی خود می کند. سازگاری با شرایط متغیر، بسته به نوع واکنش ما می تواند کمک کننده یا آسیب زننده باشد.
چگونه می توانم استرس را از زندگی خود حذف کنم؟
همان طور که گفته شد استرس مثبت بر تازگی و ابتهاج زندگی می افزاید. همه ما با تحمل میزان معینی از استرس زندگی می کنیم. سر رسیدن مهلت، رقابت ها، برخوردها و حتی ناکامی ها و نگرانی ها به زندگی ها عمق و غنا می بخشند. هدف ما حذف استرس نیست، بلکه فراگیری چگونگی اداره آن و چگونگی استفاده از آن به منظور کمک به خود است. استرس کمتر از حد، عامل خمودگی است و در ما احساس خستگی و رخوت بر جای می گذارد. از سوی دیگر، استرس مفرط تنش ایجاد می کند. آنچه ما بدان نیاز داریم یافتن سطح بهینه و مطلوبی از استرس است که ما را بر می انگیرد، ولی ما را در خود غرق نمی کند.
چگونه می توانم بفهمم سطح بهینه استرس برای من چیست؟
سطح واحدی از استرس که برای همه انسان ها بهینه باشد، وجود ندارد. هر یک از ما مخلوقاتی منحصر به فرد با نیازهای ویژه هستیم. بنابراین، آنچه برای یک شخص ناراحت کننده است، چه بسا برای دیگری شادی آفرین باشد. حتی وقتی ما روی ناراحت کننده بودن رویدادی خاص توافق داریم، احتمالاً در واکنش های فیزیولوژیکی و روان شناختی به آن حادثه با هم تفاوت داریم.
شخصی که شیفته مذاکره و حل اختلاف و تحرک شغلی است، اگر شغلی یکنواحت و بدون تحرک داشته باشد در فشار و استرس قرار می گیرد، در حالی که شخصی که به شرایط ثابت علاقه مند است وقتی در شغلی قرار گیرد که وظایفش از تنوع بالایی برخوردار است، به احتمال زیاد خود را در تنگنای استرس احساس می کند. قبل از قرار گرفتن در معرض تغییرات آزارنده، این موضوع که استرس های شخصی ما چه هستند و میزان تحمل ما در برابر آن چه قدر است، به شیوه زندگی و سن ما بستگی دارد.
اکثر بیماری ها با استرس مداوم مرتبط می باشند. اگر شما علایم استرس را تجربه می کنید، و اگر استرس در سطحی فراتر از سطح بهینه استرس شما قرار دارد باید از استرس زندگی خود بکاهید و یا توانایی مقابله و اداره استرس خود را بهبود بخشید.
چگونه می توانم استرس را بهتر اداره کنم؟
شناسایی استرس مداوم و آگاه شدن از اثرات آن بر زندگی ما، برای کاهش اثرات زیان آور آن کافی نیست. همان طور که منابع زیادی برای استرس وجود دارد امکانات بسیاری هم برای اداره آن وجود دارد. ولی آنچه بدان نیازمندیم تلاش برای تغییر است: تغییر منبع استرس و یا تغییر واکنش نسبت به آن منبع برای این منظور چه کار می توانید انجام دهید؟
۱- از منابع استرس، واکنش های هیجانی و بدنی خود آگاه شوید.
به ناراحتی و تشویش خود توجه کنید. آنها را نادیده نگیرید مشکلات خود را به اجمال بررسی نکنید.
تعیین کنید چه رویدادهایی شما را ناراحت و مشوش می سازد. به خودتان درباره معنای این رویدادها چه می گویید؟
چگونگی پاسخ بدنتان را نسبت به استرس مشخص کنید. آیا مضطرب می شوید یا دلخور؟ اگر چنین است به چه شیوه ای دچار این احساسات می شوید؟
۲- مشخص کنید چه تغییری می توانید ایجاد کنید.
آیا منابع استرس را از طریق اجتناب یا حذف کامل آنها می توانید تغییر دهید؟
آیا شدت آنها را می توانید تغییر دهید؟ (یعنی طی یک دوره زمانی به تدریج آنها را کنترل و اداره کنید نه طی یک روز یا یک هفته)
آیا می توانید رویارویی خود را با استرس کوتاه سازید؟ (استراحتی به خود بدهید، محوطه ساختمان را ترک کنید؟)
آیا می توانید وقت و انرژی لازم را برای ایجاد تغییر تخصیص دهید؟ (تعیین هدف، فنون مدیریت زمان و راهبردهای به تعویق انداختن ارضا در این گونه موارد می تواند مفید باشد.)
۳- شدت واکنش های عاطفی و هیجانی خود را به استرس کاهش دهید.
واکنش شما نسبت به استرس به واسطه درک شما ار خطر (فیزیکی و یا عاطفی) به یک باره اتفاق می افتد. آیا به منابع استرس به شیوه اغراق آمیز می نگرید و یا موقعیت را دشوار تلقی می کنید و از آن فاجعه می سازید؟
آیا انتظار دارید همه به شما خوشامد بگویند و همه از شما راضی باشند؟
آیا واکنش مفرط نشان می دهید و همه چیزها را بحرانی و اضطراری تلقی می کنید؟ آیا احساس می کنید که باید همواره بر هر موقعیتی تسلط داشته باشید؟
دیدگاه خود را نسبت به استرس تعدیل و اصلاح کنید. سعی کنید استرس را به عنوان چیزی در نظر بگیرید که می توانید بر آن فائق آیید نه چیزی که بر شما چیره می شود.
سعی کنید هیجانات شدید و مفرط خود را تعدیل کنید. موقعیت را در یک چشم انداز وسیع تر قرار دهید. جنبه های منفی را شرح و بسط ندهید و به خود نگویید “چه می شد اگر …”.
۴- بیاموزید واکنش های بدنی خود را به استرس تعدیل کنید.
نفس کشیدن آهسته و عمیق، ریتم فعالیت قلب و تنفس شما را به وضع طبیعی بر می گرداند.
فنون آرام بخشی، تنش عضلانی را کاهش می دهد. بازخورد زیستی می تواند بر اموری چون تنش عضلانی، ریتم قلبی و فشار خون کنترل ارادی ایجاد کند.
دارو به تجویز پزشک می تواند در کوتاه مدت به تعدیل واکنش های بدنی شما کمک کند. ولی داروها به تنهایی پاسخ گو نیستند. تعدیل این واکنش ها را به منزله راه حلی بلند مدت یاد بگیرید.
۵- ذخایر بدنی خود را افزایش دهید.
به منظور ایجاد تناسب و سلامت قلبی-عروقی سه تا چهار بار در هفته ورزش کنید (تمرینات موزون، معتدل و یکنواخت بهترین انتخاب است مانند قدم زدن، شنا کردن، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن.)
غذاهای مقوی به اندازه کافی و متعادل مصرف کنید.
وزن مطلوب خود را حفظ کنید.
از مصرف مفرط نیکوتین، کافئین و دیگر محرک ها اجتناب ورزید.
فراغت و تفریح را با کار در آمیزید. به خود استراحت بدهید و هر گاه ممکن بود وقفه ای در
· کار ایجاد کنید.
· به قدر کافی بخوابید. تا آنجا که ممکن است برنامه خواب را رعابت کنید.
۶- ذخایر هیجانی- عاطفی خود را حفظ کنید.
· دوستی و روابط حمایتی دو سویه ای برقرار کنید.
· اهداف واقع بینانه و معنی دار را دنبال کنید، نه اهدافی که دیگران برای شما در نظر گرفته اند و برای شما فایده ای در برندارند.
· انتظار ناکامی، شکست و یأس را در زندگی داشته باشید.
· همیشه با خود مهربان و رئوف باشید. دوست خود باشید.
عصبانیت
آیا تا حالا کنترل خود را ازدست داده اید،آیا داد زدید ،فریاد کشیدید یا خواستید یک نفر را بزنید؟.شاید برادر کوچک شما وارد اتاق شده و بی اجازه به وسایل شما دست زده یاممکن است معلم شما تکالیف زیادی به شما گفته یا شایدیک دوست، بازی ویدیوئی مورد دلخواه شما را امانت گرفته وآن را شکسته باشد، اینها باعث عصبانیت شما می شود.
هر کسی عصبانی می شود .ممکن است شما خونسردی خود را از دست داده و از کوره در بروید.خشم می تواند چیز خوبی باشد. وقتی رفتار غیر منصفانه ای با بچه ها می شود،خشم می تواند به آنهاکمک کند که روی پای خودشان بایستند. یاد گرفتن نحوه برخورد با این احساسات قوی کار سختی است.
خشم چیست؟
شما احساسات و هیجان های زیادی دارید.در زمان های مختلف شما ممکن است خوشحال ،غمگین یا حسود باشید. خشم فقط یکی از احساساتی است که شما دارید،بسیار خوب است که شما در زمان لازم عصبانی باشید،در واقع مهم است که بعضی وقت ها عصبانی می شوید،اما خشم باید به شکل صحیح بروز داده شود.از بعضی جهات شما شبیه قابلمه آب جوش می شوید که در آن گذاشته شده است ،اگر بخار راه خروج نداشته باشد،آب در نهایت می جوشد و در قابلمه را کنار میزندو وقتی این حالت برای شما اتفاق بیفتد برای اطرافیان شما خوشایند نخواهد بود.
چه چیزی شما را عصبانی می کند؟
خیلی چیزها ممکن است بچه ها را عصبانی بکند. ممکن است زمانی که بعضی چیزها طبق نظر شما نیست عصبانی شوید.شاید از خودتان عصبانی شوید که چرا تکالیف درسی خود را نمی فهمید یا زمانی که بازی مهمی را از دست می دهید.وقتی شمابرای رسیدن به هدف موقعیت سختی دارید، ممکن است ناامید شوید و همین نا امیدی شما را عصبانی کند.بچه هایی که شما را اذیت میکنند ممکن است شما را به اسم هایی صدا بزنند که شما را عصبانی کند.ممکن است از دست والدین خود به خاطر اینکه فکر می کنید یکی از قوانین آنها منصفانه نیست عصبانی شوید.بدتر از آن زمانی است که به خاطر کاری که نکردهاید مقصر شناخته می شوید. شاید شما عصبانی شوید بدون آنکه بدانید چرا عصبانی هستید که این مسئله مهمی است.
چطور می توانم بگویم که عصبانی هستم؟
راههای زیادی وجود دارد که مردم خشم را احساس کنند.وقتی عصبانی هستید بدنتان به شما می گوید .آیا شما سریع نفس می کشید،چهره شما قرمز می شود،عضلات شما سفت می شود، مشت های شما محکم گره میخورد،آیا می خواهید چیزی را بشکنید؟یا شخصی را کتک بزنید؟خشم ممکن است شما را وادار به دادو فریاد کردن به اطرافیانتان حتی کسانی که خیلی دوستشان دارید بکند.بعضی از مردم خشم خود را در درون خودشان نگه می دارند .اگر شما چنین بکنید ممکن است سردرد یا معده دردی که به شما آسیب برساند بگیرید. شما ممکن است احساس نا خوشایندی داشته وشروع به گریه بکنید.خوب نیست خشم خود را پنهان کنید ، باید راهی پیدا کنید که به شما امکان بدهد بدون اینکه به خودتان یا دیگران آسیبی برسانید عصبانیت خود را نشان دهید
چه می توانم بگویم وقتی یک نفر عصبانی است؟
کسی که عصبانی است ممکن است حالت تهاجمی داشته باشد یا با شما صحبت نکند. او ممکن است ساکت شود و کناری بنشیند. بعضی ها فریاد می کشند و سعی می کنندیکنفر را بزنند یا به هرچیزی که اطراف آنها است آسیب برسانند.اگر شخصی عصبانی است هر چه سریعتر از او فاصله بگیرید به محض اینکه فاصله گرفتید بایستید و فکر کنیدو سعی کنید بفهمید که چه چیزی اورا عصبانی کرده است آیا شما ممکن است موقعیت را بهتر کتید؟آن فرد چه احساسی دارد؟ زمانی که فرد آرامتر شد سعی کنید با او صحبت کنید و به حر ف های او گوش کنید.
چکار کنیم وقتی عصبانی هستیم؟
وقتی عصبانی شدید کنترل خود را از دست ندهید. با خالی کردن عصبانیت خود سر دیگران مشکل شما حل نمی شود به جای آن قبول کنید که عصبانی هستیدو سعی کنید بفهمید چرا؟چکار می توانید بکنید که از بروز دوباره آن جلوگیری کنید؟اگر خواهر کوچک شما اسباب بازی دارد که شما ندارید این درست نیست که آن را بشکنید شما می توانید از او بخواهید که در آن شریک باشید.یا زمانی که تکلیف مشکلی دارید به جای پاره کردن دفتر خود از معلم یا پدر و مادر خود بخواهید که به شما کمک کنند.صحبت در باره عصبانیت با بزرگترها مثل معلم ،پدر و مادر یا اقوام به شما کمک می کند.وقتی در باره عصبانیت خود صحبت می کنید احساس های بد از شما دور می شوند.
از بین برندگان عصبانیت
بعضی کارها هست که وقتی شما عصبانی هستید می توانید انجام دهید
۱-صحبت با دوستی که به او اعتماد دارید
۲-تا ۱۰ بشمارید
۳-چیزی را در آغوش بگیرید
۴-پاهایتان را بکوبید
۵-تصویری از خشم خود بکشید
۶-به یک بالش بکوبید چون آن صدمه نمی بیند
۷-بازی ویدیویی بکنید
۸- بیرون از خانه پنج بار هر چه تندتر که می توانید بدوید
۹-همراه با ضبط بخوانید
۱۰-علف های هرز باغچه را در آورید
۱۱-به چیز های خوب فکر کنید
۱۲-دوچرخه سواری یا اسکیت سواری کنید
هرگز عصبانی تشدن غیر ممکن است. به جای آن بیاد داشته باشید که وقتی عصبانی هستید چطور عمل کنید می توانید موقعیت بهتری داشته باشید اجازه ندهید خشم شما را کنترل کند شما کنترلش کنید.
مژگان خدادادی
روشهایی برای کنترل عصبانیت خود
سطح ۲ : روشهایی برای کاهش یا کنترل عصبانیت
از روش استرس-زدایی استفاده کنید. (درمانگرها)، تراپیست‌های رفتاری-شناختی یک روش ماهرانه‌ای بنام استرس زدایی را برای مبارزه با عصبانیت گسترش داده‌اند. خودآگاهی درمورد عقاید غیرعقلانی که ما با خود میگوییم، و عصبانیت را افزایش میدهد، یادگیری جمله‌های بهتر برای تشویق و راهنمایی خودمان و بازگفتن اینکه چطور بهترو بیشتر خونسردی خود را حفظ نموده و کنترل عصبانیت در موقعیت‌های خاص را شامل میشود.
از روش حساسیت زدایی استفاده کنید : این روش بطور کلی برای قطع ارتباط بین موقعیت‌های غیر خطرناک و ترس برنامه ریزی شده است. اما فرضاً این روش دقیقاً باید برای قطع عبصانیت در موقعیت‌های ناامید کننده عمل کند. معمولاً اشخاص ، رفتار یا موقعیت های خاصی وجود دارد که خشونت شما را افزایش میدهد. اینهاا میتوانند در طبقه‌بندی حساسیت زدایی قرارگیرد: در واقع ، الزاماً اینست آنچه در مرحله بازگویی روش اخر، استرس زدایی رخ میدهد. یک زن تازه ازدواج کرده بینهایت حساس و مشکوک است وقتی همسر زیبای وی با هر زن دیگری صحبت میکند حتی اگر او بفهمد که آنها از نظر شغلی صحبت میکنند. با استفاده از روش حساسیت زدایی ،او میتواند این حساسیت ها و ترس ها را کاهش دهد، (بله حق با شماست اگر تعجب میکنید، اگر خود اعتمادی یا وفاداری یا صداقت مشکلی نمیباشد). روش ۶# بخش ۱۲ را ببینید).
ارزیابی روش حساسیت زدایی فقط تاثیر معتدل عصبانیت را شناخته‌اند. (مارن و مکلارن ۱۹۸۲) او با بعضی اشخاص با حالت خشونت کار نکرده است. لونتال (۱۹۸۴) مطرح میکند که تحریک فیزیولوژیکی (که آنچه حساسیت را کم میکند، هست) بخش عمده عصبانی شدن نمیباشد. (مثل کسانی که تقریباَ دیوانه میشوند). تا حدی ذهنی هستند. ریلکس بودن ممکن است عصانیت محسوب نشود تا جائیکه ترس داشته باشید.
آموزش تحمل فریب را بررسی کنید. بمحض اینکه شخص بتواند خودداری از فریفتن زیاد را یاد بگیرد، میتواند کنترل زبان و خطای خود را هم یادبگیرد. و حتی پاسخگوی بعضی محدودیت‌ها باشد. این روند برای جوابگویی خودتان به تحریک بوده تا زمانیکه بتوانید آنرا بازی دهید. این میتواند بطورخیالی (از حساسیت زدایی بطور اساسی) یا در بازی کردن نقش ( یک دوستی که میتواند در نقش پدر یا رئیس) بازی کند یا در واقعیت (زن حسودی که بیشتر در پی تجربه است تا اینکه آنرا متوقف کند – که نیت آن بیهوده است.
میدتیشن (تفکر) و ریلکسیشن : مدیتیشن یا یوگا و ریلکسیشن میتواند استفاده شود تا عصبانیت و اضطراب را مهارکند. (کارینگتون). سانین (۱۹۹۰) و دانش‌اموزانش یک روند آموزشی مربوط به تحریک اضطراب یا عصبانیت را گسترش دادند (با به تصویرکشیدن صحنه تحریک) و سپس عمل خودداری یا کاهش پاسخگویی عصبانیت با ریلکسیشن. این روند ریلکسیشن ، تحریک عصبانیت ، توجه به علائم عصبانیت، جایگزین کردن عصبانیت با ریلکسیشن بیشتر از ۴ تا ۸ بار تکرار میشود. امتیاز این روند اینست که تکنیک‌های ریلکسیشن مثل صحنه دلچسب ریلکسشین عمیق ماهیچه یا نقس عمیق کشیدن میتواند فوراً هر زمانی موقع عصبانیت استفاده شود. این شبیه به روش ۱۰# است. بخش ۱۲ و ۱۱ را ببینید.
از تخلیه روانی استفاده کنید. احساس خود را پنهان کنید و نفس را از قفسه سینه آزادنمایید. سه مهارت وجود دارد: الف – درک احساسات خود، ب – یادگیری بیان احساس خود و پ – یادگیری برای پنهان کردن یا تخلیه احساسات خود. بعضی از گفته‌های منتقدانه داغ راجع به این روش قبلاً تحت خنثی سازی و خشونت ؛ مرور میشود. طرفداران تخلیه روانی از درمانگرهای روان-تحلیلی و فولکلور جمعی تشکیل شده است (لینکلن توصیه میکند احساسات خود را بنویسید و سپس کاغذ را پاره کنید). مخالفان تخلیه روانی از محققین شخصی تشکیل شده که معتقدند عصبانی‌شدن آزمایش یادگیری خشمگین‌تر بودن است. مطمئناً ، یکنفر باید محافظی برعلیه این رخداد باشد. بیادداشته باشید که تحت ؛دینامیک‌های داخلی“ ما بحث میکنیم که یک روش برای ایجاد عصبانیت از طریق خیالبافی‌های ایجاد عصبانیت است مثل : ایجاد مجدد تجربه بیشتر و بیشتر برای دیوانه و دیوانه تر شدن در این روند (حقیقتاً اگر شما خونسرد باشید، از حساس بودن زیاد هم کاسته میشود). بنابراین ، تئوریهای فعلی انواع کلی پیش‌بینی‌ها را صورت میدهد: تصورمیشود عصبانیت رشد کند اگر کاملاً بیان شده یا نشود یا تصور بشود یا کلاً از آن امتناع شود. به عبارت دیگر ، روانشناسان توافق ندارند که ما قویاً اشاره کنیم که عصبانیت را هنوز خوب نمیشناسیم.
امتیازات عملی بین یک انسان بردبار و یک انسان جنجالی “ بخصوص وقت بکارگیری این روش واضح است. یک ممنوعیت، شخص باید اول یادبگیرد خودش را بپذیرد، که شامل خشمگینی تا حد دیوانگی است. بردباری تحقیقی است که دو سال در جامعه شناسی مطرح بوده و میگوید انقدر دیوانه نشوید تا شبیه به بچه کوچکی عمل کنید، ؛ قبل از اینکه ضربه‌ای به صورت شما بزنم، لبخندی بزنید. .یکی از اولین وظایف او شناخت عصبانیت خود و یادگیری بیان آن وقتی که تنهاست، میباشد. بخشی از روش ۸ در بخش ۱۲ با مشکلات اشخاص بردبار با بیان کردن کار خود سرو کار دارد. از طرف دیگر ، انسان جنجالی باید مشکل مهار عصبانیت خود را نداشته باشد. طبیعتاً اینطور است بجز اینکه باید یادبگیرد آنرا بتنهایی انجام دهد تا هیچکس صدمه ندهد.
مهار موثر، از نظر سلامتی احتمالاً مربوط به خستگی و واماندگی میباشد، که احساسات را بیان میکند ( فشاردادن یک بالش ، گریه کردن درمورد صدمات) تا زمانیکه شما خود را کنترل کنید. ب- یک نیت و باور (یا خود پیشنهادی) که شما از عصبانیت جمع شده خود را برهانید. پ – یک فکر باز برای دیدگاههای تازه بصورت احساسات خشمگینانه از نظر فیزیکی، کلامی و در افکار خود بیان میشود. روش ۱۰$ را در بخش ۱۲ برای شرح کامل ببینید. توالی کار خود را دقیقاً رعایت کنید. اگر این کار نشود، فرضیه دیگری را بررسی کنید.
حتی یک نویسنده خوب مخالف تخلیه روانی مثل تاوریس (۱۹۸۴) از شف (۱۹۷۹) نقل میکند و میگوید ؛ مطرح کردن عصبانیت مستقیم میتواند تخلیه روادنی باشد، اما فقط اگر حس کنترل شما برگردد ، هم آدرنالین را خیلی کم کاهش داده هم عقیده شما را درمورد اینکه شما کمکی و قدرتی ندارید را کاهش دهد). به عبارت دیگر، بیان عصبانیت درصورت شخص دیگری خوب احساس شده و کینه‌ای را از سیستم بدن شما خارج میکند، چنانچه برای شما موثر باشد، مثل درستی‌ها، بعضی غلط یا شخص دیگری برای تغییر میشود و در همان زمان، از ایجاد درگیری و استرس خودداری میکند. او تصدیق میکند که شغل پرمخاطره است وقتی مستقیماً با شخصی مواجه میشوید که دیوانه است. من موافقم و منفجرشدن و حمله رودر روشدن را توصیه نمیکنم. تاوریس هرگز ظاهراَ بنظر نمیرسد که تخلیه روانی پنهانی را رعایت کند.
تخلیه روانی کاملاً اتفاقی در درمان رخ میدهد جائیکه تقریباً بطور جهانی درمان میشود. اما تحقیق خیلی کمی درباره موثر بودن خیال بافی و عمل (شبیه زدن یک بالش) برای مهار و کاهش عصبانیت صورت گرفته است. مدارکی وجود دارد که عصبانیت را در زمانی بیان میکند که شما خشونت را بعداً کاهش میدهید (کانسنی ۱۹۷۵). همینطور ، علیرغم داشتن اطلاعات کم علمی مربوطه برای راهنمایی ما ، من به تجربه درمانی وسیع تکیه دارم که میگوید: این کمک میکند به ؛عصبانی‌شدن خارج از وجود شما“ ، کتاب نامکا (۱۹۹۵) بخصوص به خانواده کمک میکند تا عصبانیت خود را کاملاً بیان کند. ما نیاز به تحقیق بیشتر و بهتر داریم.
